FH体育官网app瘦人最专业的健身计划瘦人最专业的健身计划 2010-2-27 每周锻炼三次或每隔一天锻炼一次每次约 60-90 分钟以后逐步延长。每次锻炼应包括 准备(暖身)活动(约 10 分钟) 锻炼性活动(45-70 分钟) 整理(放松)活动(5-10 分钟) 锻炼性运动应包括约 10 个动作并能练到全身各部位。每个动作可练 1-4 组一次锻炼课不宜超过 30 组。 可编排 2-3 个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练 1-2 月换练一个课程使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种可任选其一。 练上半身的排在前练下...

　　瘦人最专业的健身计划 2010-2-27 每周锻炼三次或每隔一天锻炼一次每次约 60-90 分钟以后逐步延长。每次锻炼应包括 准备(暖身)活动(约 10 分钟) 锻炼性活动(45-70 分钟) 整理(放松)活动(5-10 分钟) 锻炼性运动应包括约 10 个动作并能练到全身各部位。每个动作可练 1-4 组一次锻炼课不宜超过 30 组。 可编排 2-3 个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练 1-2 月换练一个课程使锻炼有所变化以增进效果。 每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种可任选其一。 练上半身的排在前练下半身的排在后 练下半身的排在前练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前练小肌肉群的排在后 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。 实践证明 消瘦者应以中等运动量(每分钟心率 130 至 160 次之间)的有氧锻炼为宜器械重量以中等负荷(最大肌力的 50%至 80%)为佳。时间安排可每周练 3 次(隔天 1 次)每次 1 至 1 个半小时。每次练 8 至 10 个动作每个动作做 3 至 4 组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60 秒左右组间间歇20 至 60 秒每种动作间歇 1 至 2 分钟。一般情况下每组应能连续完成 8 至 15 次 如果每组次数达不到 8 次 可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作 对肌肉组织刺激较深超量恢复明显锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动而且要注意检查器材安装得是否牢固以防不测。锻炼时要注意重量是否适度切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时要有人保护。最好是结伴锻炼以便互相鼓励互相帮助互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段(2 至 3 个月)最好能进健美培训班学习锻炼以便正确、系统地掌握动作技术全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼逐步提高机体的适应能力打下良好的基础。 要有重点和针对性 消瘦者经过 2 至 3 个月锻炼后体力会明显增强精力也会比以前充沛。这时应重点锻炼大肌肉群如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等运动量要随时调整。另外同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高锻炼的效果会越来越显著。一般情况下练习动作一个半月到两个月变换一次。此外锻炼时精神(意念)要集中于所练部位切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强锻炼效果越佳。这样再坚持半年到一年体型就会发生显著的变化。 少练项目 消瘦者进行健美锻炼时最好少参加运动项目的锻炼特别是耐力性项目的运动如长跑、踢足球FH体育官网、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多不利于肌肉的增长而且会越练越瘦。此外平时不要做耗费精力太多的活动。

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