xx年瘦人健身计划范文pdf范文：________ xx 年瘦人健身计划范文 姓名： ______________________ 单位： ______________________ 日期：______年_____月_____ 日 第 1 页 共 6 页 xx 年瘦人健身计划范文 初级阶段 瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主， 在加强全身肌肉锻 炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的 过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要 多吃豆类食品、肉类和蛋类。 瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉， 重量 以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适 应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的 40%-60%、每周 4 次，每 次 1 个小时左右，每个动作 3-4 组，每组 6-8 次。 周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动， 哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌） 、哑铃前平举（三角肌） 、哑铃单臂弯 举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和 10 分钟拉伸活动。 周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动， 俯身哑铃划船（背阔肌） 、平卧仰卧飞鸟（胸大肌） 、坐姿哑铃推举（三 角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和 10 分钟拉伸活动。 初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大 第 2 页 共 6 页 量充血法则、动作多变法则。 中级阶段 一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要 6 个月左右， 在中级阶段的锻 炼一般也要持续 6 个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练 习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的 针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞 鸟练习胸大肌， 用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激 深度。另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作 外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、 厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。 比如用上斜、 下斜的卧推， 宽、 中、窄握的俯卧撑等。 与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。随 着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力 锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。 中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头） ，因此在这一 阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的 75%-95%，每周 3 次（隔日一次），每次 1.5 小时左右， 8-12rm 强度，重点锻炼部位动 作（一般 3 个动作） 6-8 组，普通锻炼部位动作（一般 3 个动作） 3-4 组，要求对肌肉的刺激达到最大。 例如，重点锻炼肌肉的中级健身计划：健身准备活动，仰卧飞 第 3 页 共 6 页 鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和 10 分钟肌肉拉伸动作。 中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一 块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺 功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。 中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤 立锻炼法则、动静结合法则、念动一致法则。 高级阶段 经过瘦人健身中级阶段的训练后， 已经能够承受较大的负荷强度和 负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够熟练使用各种哑铃锻炼方 法达到练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。这时，如果不 满足于肌肉的轮廓，希望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以 进入哑铃练习的高级阶段了。 高级阶段的练习时间至少要 1 年以上，在这一阶段，要达到的主要 目的有 3 点： 1. 在中级阶段的基础上，继续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线. 采用孤立性练习，增加肌肉负荷量的多次数力竭性训练。 3. 更加注意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。 第 4 页 共 6 页 高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、 最后借力法则、 渐降组法则、 先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则FH体育官网app。 高级阶段的负荷强度的变化范围比较大， 一般根据联系的目的和法 则有所不同 , 以力竭练习和孤立动作为主。为了巩固和进一步发展中级 阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采用小强度的力 竭性练习。每周可锻炼 4 次，每次 1.5 个小时左右。营养方面应该继续 保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。 高级阶段的健身计划健身前准备活动（ 10 分钟）、哑铃平卧推 （6-8rm 、4 组）、上斜飞鸟（ 10-12rm、4 组）、颈后臂屈伸（ 8-12rm、4 组）、哑铃仰卧屈臂上提（ 8-12rm、3 组）、俯身单臂屈伸（ 10-12rm、2 组）、肌肉拉伸运动、耐力训练（ 20 分钟）。 高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗 练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比较大，也没 有一个固定的模式， 故根据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的 高级哑铃健身计划。

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