FH体育健身房减脂增肌计划健身房月瘦20斤计划表docx健身房减脂增肌打算健身房月瘦20 斤打算表 增肌减脂训练打算训练及饮食打算 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，养分和休息是关键，可参考以下打算： 训练打算：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。〔具体训练动作可以在线、胸大肌：a.杠铃卧推〔可分上中下〕 4*10〔即 4 组 *10 次〕， b.哑铃飞鸟 4*10 2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸 4*12 3、慢跑 20 分钟 课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10 b.哑铃健步蹲 4*12 2、小腿 站姿提锺 4*16 3、肩部 杠铃推举 4*10 4、慢跑 20 分钟 课时三、1、背部 a.引体向上 4*8 b.俯立划船 4*10 2、二头肌 弯举 4*10 3、慢跑 20 分钟 课时四、腹部：仰卧起做 3*12 仰卧收腿 3*12〔这个动作针对小腹格外有效〕 慢跑 30 分钟以 上 跑步的时间频率可以依据身上的脂肪自己把握，脂肪多就多跑， 反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！ 饮食打算：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零 加关心餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶协作增肌粉FH体育官网app，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐：2~4 两米饭，1~2 两肉，2 个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是确定要留意休息，晚上不要熬夜，少上网：〕 刚开头使用养分品，用量减半，等肠胃吸取功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功，有一个强壮安康的身体！ 减脂增肌健身打算 减脂增肌健身打算星期一： 1、热身〔慢跑 10 分钟〕 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸〔3 组*20 个〕 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举〔4 组*15 个〕 4、上腹、下腹、中腹、侧腹〔4 组*20 个〕 5、跑步 30 分钟 6、拉伸星期二： 1、热身〔慢跑 10 分钟〕 2、坐姿腿屈伸〔3 组*15 个〕 3、倒蹲〔3 组*15 个〕 4、深蹲〔3 组*15 个〕 5、半蹲〔3 组*15 个〕 6、踮脚尖提踵〔8 组*15 个〕 7、上腹、下腹、中腹、侧腹〔4 组*20 个〕 8、跑步〔60 分钟〕 9、拉伸星期三： 1、跑步〔10 公里〕 2、上腹、下腹、中腹、侧腹〔4 组*20 个〕 3、拉伸星期四： 1、热身〔慢跑 10 分钟〕 2、侧平举〔3 组*15 个〕 3、杠铃颈后推举〔3 组*15 个〕 4、坐姿推肩〔3 组*15 个〕 5、坐姿哑铃推举〔3 组*15 个〕 6、上弓身臂屈伸〔3 组*15 个〕 7、仰卧臂屈伸〔3 组*15 个〕 8、垂直下压〔3 组*15 个〕 9、哑铃颈后臂屈伸〔3 组*15 个〕 10、上腹、下腹、中腹、侧腹〔4 组*20 个〕 11、单车 1 小时 12、拉伸星期五： 1、热身〔慢跑 10 分钟〕 2、T 杠颈后拉〔4 组*20 个〕 3、坐姿划船〔4 组*20 个〕 4、硬拉哑铃划船〔4 组*20 个〕 5、上腹、下腹、中腹、侧腹〔4 组*20 个〕 6、跑步 5 公里 7、拉伸星期六： 1、跑步 10 公里星期天：〔休息〕增肌减脂训练打算增肌减脂训练打算 训练时每组之间间隔 1 分钟左右，每个动作之间间隔 3 分钟左右。 此训练打算可以依据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进展有氧练习。 饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。留意晚上休息，保证每天最少 8 小时休息。 增肌减脂每日食谱安排 (早晨起床后喝一杯 250 毫升左右的温开水) — 7：30 早餐 1 杯麦片，2 片全麦面包，2 个鸡蛋，1 片维生素，稍后果汁 1 杯。 二 10：00 苹果 1 个 三 12：00 午饭 200-250 克蔬菜(少油)， 白色肉 100-150 克，可稍多主食 150 克(建议粗粮) 四 15：00 加餐 水果 1 份或酸奶 1 杯。主食 100-150 克(随晚餐可补充养分补剂) 五 17：00 晚餐 200-750 克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是确定要洗干净，肉类 100 克) 六 19：00 训练 训练后半小时，补充60 克碳水化合物，3 个鸡蛋清或 30 克蛋白粉。 七 22：30 水果 1 份或牛奶 1 杯(低脂)。日常可选用 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。 多吃: 鱼，鸡肉(去皮)，海产品。 少喝: 碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议: 每日补充 1 粒复合维生素，每日 8-9 杯水。 每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开头依据这个打算表来，能够大大缩短你健身成功的周期 ！ 偏胖减脂增肌健身打算(一周 4 练) 该健身打算适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周熬炼四天，星期五休息、星期 六、星期天球类运动第一天：练胸为主 俯卧撑 宽撑 4*8 窄撑 4*8 负重深蹲 3*12 哑铃飞鸟 平卧上斜各 4*8-10 哑铃卧推 平卧上斜各 4*8-10 有氧运动 30-40 分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐 200-240 个左右(7-8 组，每组 25-30) 其次天：练肩为主 坐姿推举 4*8-10 侧平举 4*8-10 俯身侧平举 4*8-10 前平举 4*8-10 有氧运动 30-40 分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐 200-240 个左右(7-8 组，每组 25-30) 第三天：练背为主 负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉： 3*10 哑铃耸肩：3*10 有氧运动 30-40 分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐 200-240 个左右(7-8 组，每组 25-30) 第四天：练臂为主 俯卧撑 宽撑 4*8 窄撑 4*8 站姿哑铃弯举 4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举 4*8-10 仰姿反屈伸 4*8 卧姿臂屈伸 3*8 有氧运动 30-40 分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐 200-240 个左右(7-8 组，每组 25-30) 文章来自：肌肉网 p 训练的简称，它本身就是属于 HIIT 的一个训练。HIIT 是训练打算中常用的运动！上海律动网络科技针对 GBC 进展一些，给以大家一些安康共享。GBC 方案的特点是在一次训练中，利用不同动作进展全身力气训练，组间歇通常在 30-60s， 甚至可以更低，固然，多关节的复合动作是首选，能够帮助产生最大程度的生长激素。此外，与有氧训练相比，GBC 训练并不会在力气和肌肉质量方面妥协，事实上，它还可以让你的肌肉更大更强，这也是为什么它始终是运发动的抱负训练方案之一。 请留意，虽说对任何人都有效果，但不代表你可以盲目的进展， 假设你从未练习过力气训练的动作，请先通过 1-2 个月生疏、练习动作，保证拥有正确的动作形式再进展。 对于初学者来说，你可以从一个简洁的熬炼开头，假设正确进展的话，即使最根底的训练也可以格外具有挑战性，比方这个： 完成 3 轮 12RM-哑铃深蹲-休息 60 秒 12RM-高位下拉或者引体-休息 60 秒 12RM-罗马尼亚硬拉-休息 60s 12RM-双杠臂屈伸 而对于有确定根底的朋友或许有更多力气完成更多的训练，所以不妨尝试下面的这个超级组训练，这是基于 Charles Poliquin’s 教练的GBC 训练原则，每一个训练都格外强调整奏性，所以严格依据这样的节奏进展。 下面的〔x-x-x-x〕四个数字分别表示： 第一个数字：降低重量所用的时间 其次个数字：重量在底部停留的时间第三个数字：举起重量时所用时间 第四个数字：在顶部所停留的时间day1〔周 1 和周 4〕 4 组: A1 罗马尼亚硬拉 (可以使用使用哑铃)3-0-1-0，12 次，30 秒休 息 A2 平板哑铃卧推 3-0-1-0，15 次:30 秒休息4 组: B1 哑铃弓箭步蹲 2-0-1-0，每条腿 12 次，30 秒休息 B2 引体向上 (假设需要使用关心器械或弹力带)3-0-1-0，12 次， 30 秒休息 4 组: C1 站姿哑铃提踵 2-0-1-1，12 次:30 秒休息 C2 俯身杠铃划船 (假设没有杠铃可用哑铃)3-0-1-0，12 次，30 秒休息 day2 〔周 2 和周 5〕 4 组: A1 哑铃深蹲 3-0-1-0，12 次，30 秒休息A2 绳索划船 3-0-1-0，15 次，30 秒休息4 组: B1 腿弯举 2-0-2-0，15 次，30 秒休息 B2 站姿肩上推举(使用杠铃或哑铃)3-0-1-0，15 次，30 秒休息 4 组: C1 保加利亚分腿蹲 2-0-1-0，12 次每条腿，30 秒休息C2 俯卧撑 3-0-1-0，12 次，30 秒休息 在这个训练中你需要留意： 对于每一个动作，你需要选择一个较困难的重量，但是这个重量要能够完成所规定的次数，开头会较困难，所以预备让自己在困难中 前行，可以适当增加休息时间，但记住，最大休息时间 60s。 交替每个超级组〔每两个动作〕，例如，在完成 A1 后，休息 30秒，进展 A2 动作，休息 30 秒，重复 A1-A2，直到 4 组完成后休息4-5 分钟，然后进展下一个超级组的训练。 重复一个训练内容至少要间隔 48 小时。每周 2 次一样的训练即可，对于更高级的训练者，可以增加到 3 次。 假设你觉察自己无法完成一组规定次数，削减重量。由于这类型的训练强度很大，所以，不要超过 6 周。 接下来是更为困难的训练，使用 3 个动作进展巨型组安排，承受不同的练习节奏，在理解实现高乳酸水平的重要性后，假设想要使用更多的练习来招募更多的肌肉，承受巨型组，它能有效的挑战无氧乳酸系统的峰值，并且把每个巨型组的肌肉张力的时间增加到90s，来 强调这个能源系统，和 GBC 原本方案最大的区分，可能是为每个动作转变了节奏。 我觉察通过缩短训练中的其次和第三个动作的节奏，训练者通常能够使用较重的负重，而较大负重将会增加训练的强度，这也将导致更大的力气训练和肌肉构建效果比一般的 GBC 打算要好。例如 3 个练习可能会做以下安排，第一个动作以 5010 节奏做 1 次，其次个动作以 3010 做 2 次，第三个动作以 10X0 做 3 次〔X 是代表无休息，尽可能快的完成〕 下面是一个改进后的 GBC 方案，它包括一周 4 次训练，为期 3 周，共 12 次训练。 Day 1 (周一和周三) 4 组 A1. 颈前深蹲， 4-6 次， 5010，休息 10 秒A2. 颈后深蹲， 8-10 次，3010，休息 10 秒A3. 蹲跳，12-15 次，10X0，休息 90 秒 4 组 B1 反手引体，4-6 次， 5010，休息 10 秒 B2. 高位宽握下拉，8-10 次，20XX 年，休息 10 秒 rest 10 seconds B3.绳索面拉， 15-20 次， 00X0，休息 90 秒 Day 2 (周二和周五) 4 组 A1.

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