FH体育减脂训练计划docx减脂训练计划初期减脂训练计划星期一1慢跑十分钟2训练 3手臂训练肱二头肌4腰腹训练仰卧起坐80次5有氧跑40分钟6拉伸十分钟。星期二1慢跑十分钟2参加全程有氧操课一节3腰腹训练80次4有氧跑 40分钟5拉伸十分钟。星期三1慢跑十分钟2背部训练 3手臂训练肱三头肌4 腰腹训练80次5有氧跑40分钟6拉伸十分钟。星期四1慢跑十分钟2参加全程有氧操课一节3腰腹训练80次4 有氧跑40分钟5拉伸十分钟。星期五1慢跑十分钟2肩部三角肌训练3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一组4组)4腰腹训练80次5有氧跑40分钟6拉伸十分钟。星期六参照星期三或休息星期天休息。饮食:禁止摄入高热量食物比如肥肉内脏坚果巧克力油炸食品或零食等鸡鸭鱼肉去皮后食用不要宵(转载于:写论文网:减脂训练计划)夜早睡早起。每日补充蔬菜水果酸奶牛奶鸡蛋米饭适量。减脂训练计划一周锻炼5次热身:快走或中速跑。冬天8~10分钟、夏季5分钟左右抻拉:肩背、腿部的抻拉放松器械练习:目标肌肉——胸肌、背阔肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉一、阔肌锻炼动作: 男士——引体向上、助力器引体向上、T杆下拉、坐姿划船、俯立划船、直臂下压、单臂划船。女士——T杆下拉、坐姿划船、直臂下压、助力器引体向上。二、胸肌锻炼动作: 男士——上斜、平板、下斜卧推,哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、蝴蝶夹胸FH体育官网、坐姿推胸、龙门架十字夹胸三位,屈臂撑-下胸。女士——蝴蝶夹胸、坐姿推胸、俯卧撑、哑铃卧推。三、三角肌锻炼动作: 男士——杠铃肩上推---颈前、颈后,坐姿推荐器、哑铃肩上推、哑铃飞鸟、俯立哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸肩后、屈臂撑。女士——哑铃肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夹胸肩后、飞力士棒肩后。四、肱二练习动作: 男士——屈杆肱二练习、哑铃肱二练习、龙门架肱二练习、反握引体向上。女士——龙门架肱二练习、弹力绳肱二练习,助力器中窄握练习。五、肱三练习动作: 男士——屈杆肱三练习、哑铃颈后屈伸、龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、屈臂撑女士——龙门架肱三下压、单臂肱三屈伸、哑铃颈后屈伸。六、腿部练习动作: 男士——深蹲器、倒蹬器、哑铃弓箭步走、股四、股二、股臀。女士——弓箭步走、股四、股二、股臀,球半蹲。七/腹部练习动作: 仰卧起坐、仰卧举退、团身、触足卷体、反向卷体、蛙式抱腿、侧身触足、划船腹部练习、V字静立、V字两头起、抱腿卷腹、正反骑自行车、触膝转体、剪式打腿、足部上顶动作、V字上滚、侧身V字起、Plank。八、竖脊肌练习动作: 山羊挺身、燕飞、直腿硬拉。上述动作可以一天各选1~2个动作循环练习,也可以一个肌肉进行单独的练习,做完器械练习后,一定要做相对应肌肉的拉伸、放松,便于肌肉的快速恢复。腰腹练习每次锻炼都要做。器械锻炼时间,男士控制在一个半小时,女士控制在一个小时左右即可。放松结束后,根据自己的身体状况进行相对量的有氧:——跑步机、椭圆仪、立式单车、动感单车、跳绳等。身体状态好的,进行有氧运动半小时以上,体力不足的可以进行15~20分钟的有氧,可达到一个较好的减脂效果。仅作参考——谢谢。预知详情请留言健身减脂训练计划姓名:谷晓川体重:身高:178脂肪含量:%血压:122/69心率:98心率健康指数:一般训练分为三个训练阶段: 一基础训练《3个月》:以基本的心率训练为主,以柔韧性和身体平横训