FH体育官网一周健身计划表docx一周健身计划表 平卧哑铃推举 4 组 平卧哑铃推举 4 组*10—12 次（结合变化） 斜上哑铃推举 4 组*10—12 次 仰卧哑铃上拉 4 组＊10-12 次仰卧哑铃飞鸟 4 组*10—12 次哑铃头上屈伸 4 组*10—12 次哑铃仰卧屈伸 4 组＊10—12 次 俯卧哑铃屈伸 4 组*10—12 次 周二心肺功能训练（心肺功能训练对增肌很有利） 跑步 跑步 30—50 分钟 周三：背肌，肱二头训练 站立俯身哑铃划船 站立俯身哑铃划船+俯身飞鸟 4 组＊10-12 次哑铃硬拉 4 组*10-12 次 引体向上 4 组＊10—12 次哑铃交替弯举 4 组*10—12 次锤式弯举 4 组＊10-12 次 坐姿哑铃弯举 4 组＊10-12 次 周四:腿部、腹部训练 负重哑铃深蹲 负重哑铃深蹲 4 组*10—12 次负重哑铃弓步 4 组*10—12 次负重哑铃腿屈伸 4 组*10—12 次 负重哑铃俯卧后屈腿 4 组＊10—12 次负重提踵 4 组*15—20 次 负重仰卧起坐 4 组＊15—20 次仰卧转体起坐 4 组＊15—20 次 收腹举腿 4 组 4 组＊15-20 次 周五：肩部、小臂训练 哑铃推举（ 哑铃推举（变化) 哑铃俯身飞鸟 哑铃侧平举 哑铃交替前平举俯卧挺身 哑铃小臂弯举（正、反) 周六：心肺功能训练 踢足球：一小时 踢足球：一小时 周日:休息 备注：周一、周三、周四、周五的训练必须做准备活动（A、慢跑热身 10 分钟.B、拉伸目标肌肉）

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