一周健身计划表(男女通用)一周健身 计划表(男女通用) 健身计划表 （一） 有氧训练 变速长跑： 6000 米——8000 米， 30—45 分钟， 采用快慢速交替的方 式， 天天坚持！ （二） 无氧训练（力量训练） PS： 次： 是指你勉强能完成的数量! (根据次数选择重量) 力量训练组间休息 60-90 秒， 动作间休息 90-120 秒 第一天 训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩. 腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12...

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