健身不得不知的25条忠告docx健身,不得不知的25条忠告这些专业的忠告是对你全部健身环节的贴身关怀,听取了这些忠告,你与健身的相处会越发琴瑟和谐。关于“为何需要锻炼”的最好忠告 1、锻炼可以挽救人的生命有规律地进行有氧和力量练习,可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。美国心脏协会建议,每天进行30-60分钟的锻炼,就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。 2、锻炼让你感觉压力减轻,更加快乐。锻炼(尤其是有氧活动)可以改善情绪,缓解焦虑。研究显示你的身体越健康,你处理压力的能力就越强。一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑的程度。另外,一项研究发现,在治疗抑郁方面,锻炼比药物具有更好的效果。 3、锻炼可以增加骨密度。锻炼能有效地增强骨密度,有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动,如跑、跳等,是最有益于保持骨头质量的活动。最火专题:健身男人生命中无法逃避的责任关于“安全锻炼”的最好忠告 4、每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。锻炼开始时,拿出5分钟的时间做热身,让心跳逐渐加快;锻炼结束时,,恢复到正常的水平。,增加身体主要肌肉的血液流量,为接下来的力量练习做好准备。 5、在有氧运动中改变速度。通过间歇运动来增加强度。热身以后,以自我感觉难度等级(PRE)的7~8级和1~2级(或3-4级)交替进行1~2分钟,重复4~6次。 6、使用说话测试方法。如果你在运动的过程中,随着每次呼吸一句话也说不出来,那就表明你的运动强度过大了(除非你是特意进行大强度练习,请参阅第5条。 7、一份耕耘一份收获。在一项研究中,那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性,平均减掉了其体重的14%的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性,减掉的体重则低于5%。关于“力量练习”的最好忠告 8、举起合适的重量。如果你能完成建议次数的最大次数(通常为10~12次)而不感觉力竭,那就增加一点负重(一次增加10%~15%)。如果你不能完成建议次数的最低次数(通常8次),可以减少10%的重量,直到你能完成所建议的次数。一般来说,你举最后的一两次动作时,应该觉得很艰难,但还能坚持得住。 9、平衡发展身体。为了避免受伤,塑造更加协调匀称的体形,也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动,在力量训练中,请一定要记得,锻炼相反功能的肌肉群。举例来说,在你的一周锻炼计划中,如果你锻炼了股四头肌,那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。 10、在两次力量训练之间保证一天的休息。在阻力训练课之间,一定要给肌肉48小时的休息时间,使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习,最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。 11、不要让你的锻炼内容一成不变。为了持续获得良好的健身或塑身效果,你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中,时不时地改变练习次数和组数的受试者,比那些每月改变一次训练内容的训练者,在12周的时间内,获得了更大的力量增长。 12、用循环练习来消耗热量FH体育官网app。在一次训练课中,,组间不休息,算作1个循环,