浅谈女性柔力健身球减肥docx浅谈女性柔力健身球减肥 摘 要 健身球运动的健身功能主要表现为发展人的体能和促进人的心理健康。 人们参与健身球健身运动的动机产生于处于社会发展中的个体的自身需要。 独特的趣味性和可操作性是实现健身球健身功能的基本动因。作为健身运动项目, 健身球运动具有自已的特点 :可用多种形式和方法进行运动;在具有一定的行为规范的前提下, 参与者的运动行为可有较强的随意性。本文通过对健身球的运动特点、运动方法、运动形式等进行介绍，希望让更多女性了解健身球的功能和特点，并为年轻的肥胖女性减肥提供更多的选择，为肥胖女性健身者提供相关的参考资料。 关键词：健身球 肥胖 女性 减肥 目 录 TOC \o 1-3 \h \u 24361 摘 要 1 20969 一、肥胖的概念 3 13295 二、健身球运动的特点 3 9725 三、健身球减肥的方法 5 29346 （一）减肥要运动和节食结合进行 5 8892 （二）健身球运动的方法 5 5378 四、对柔力球健身减肥的评价 9 10339 参考文献 10 6609 致谢 11 大凡球类游戏都是通过一定形式的身体活动, 达到强身健体的目的。 从生理层面上看 , 从事健身球运动能够发展人的体能, 促进人的身体健康。比较而言,健身球运动在发展体能方面的优势在于能够全面地发展人的身体素质, 同时可以改善人的感受器官和神经系统的功能。 从事健身球运动还可促进人的心理健康。 作为集体性的运动项目, 健身球运动无疑为人与人之间的正常交往提供了理想的平台;在运动过程中良好的心理体验可以改善人的心理状态。综上所述, 健身球运动的健身功能主要表现为发展体能和促进心理健康。从社会的发展和人的自身需要出发, 这两项功能具有重要的意义。20 世纪末, 人类进入了以信息为标志的后工业社会。 生活环境和生活方式的变化在使人的生活更加舒适的同时, 也带来了一系列的问题:由于缺乏体力活动, 各机能的活动经常在保证基本生理需要的水平线以下, 出现了各式各样的“文明病” 。 长此以往, 不仅影响个人的生活质量, 更对人类的繁衍生息不利。 在信息化社会中, 人们在智力水平上的竞争日趋激烈, 要承受巨大的心理压力, 加之缺乏必要的、正常的社会交往, 人的心理问题较之以往更为普遍和严重。 大众的运动行为越来越显示出以发展体能和促进心理健康为目的, 以终身性为特征的趋向。 健身球运动的健身功能正与大众的健身需求相吻合。 健身球运动的健身功能是发展人的体能和促进人的心理健康。促使人们投身健身球健身运动的基本动因是健身球运动具有独特的趣味性和可操作性。 健身球运动健身方法具有自身的特点, 主要表现为可用简化的形式进行健身球比赛, 或用类似于练习的形式进行运动, 运动行为须有运动者共同遵守的准则进行规范, 在规则和技术动作方面既追求一定的规范性要求, 又允许一定的随意性存在。 从健身球运动健身论的角度看, 以上各条均是为了运动。 随着社会的发展，几十年间，中国妇女法律保障体系的进一步完善，教育状况改善显著，生育健康水平改善较快，妇女在婚姻家庭中的地位继续提高，在经济和参与中的权利和利益得到关注。尤其近几年科技的发展，使人们生活水平和生活方式得到很大改善，使社会上肥胖女性不断增加，引起社会的重视。减肥成了女性头疼的问题，本文为肥胖女性的减肥提供参考依据。 一、肥胖的概念 何谓肥胖？现代认为：肥胖是一种病。医学认为：肥胖是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，这种营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织量过多，和（或）脂肪组织与其他软组织的比例过高，是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。据研究表明：肥胖的根本原因是能量失衡，过多的热量在体内转变为脂肪大量的储存起来。时间长了就会更多产生文明病，例如：糖尿病、高血脂、高血压等等现代文明病。对于女性减肥方法，看法各有不同，据市场研究对女性减肥方式统计得有 84 ﹪女性选择运动减肥，而仍然有54 ﹪的女性选择药物、手术减肥。说明女性对运动减肥还是有一定的信度，只是可能由于工作繁忙等客观因素或主观很难克服自身懒惰的因素，所以运动减肥在年轻女性减肥中应用很少。健身球可以克服这些主客观因素，为年轻女性减肥提供更多的减肥方法。 二、健身球运动的特点 1、健身球运动属于有氧运动 柔力健身球减肥属于有氧运动，有氧运动减肥的原理是：当人进行长时间的耐力运动时，体内的糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪通过氧化分解，产生热能供使用。在耐力活动中有氧运动对脂肪代谢的影响最为明显。长期的有氧运动能提高集体对脂肪的利用率，并加速脂肪的动用速度，增加脂肪的供能效率。有氧运动可以增加能量的消耗而减少体内脂肪的积蓄，抑制脂肪细胞的扩大和积累，减少了脂肪的沉积，使体内脂肪含量减少，从而达到减肥效果。 2、健身球运动的随意性 由于工作和家务的压力，很多年轻女性早晨忙于孩子的上学准备工作，晚上忙于孩子的家庭作业，很难有时间和经历出去健身；肥胖女性很少利用运动减肥，更多的使用节食、减肥茶、塑体内衣等塑造自己的形体健身球本身价格比较便宜，一般家庭都能承受，而且占地面积小，即使家里住房很近张，在客厅、床上使用也运动自如，能达到很好效果，健身球健身既经济又方便，是女性健身的很好器材FH体育。 3、健身球运动的特殊性 首先，健身球运动对腰腹部肥胖的女性有特殊的减肥效果。女性妊娠期间营养过多，活动减少，加之体内雌激素分泌增加，促进体内脂肪贮存，加速了肥胖的发展，而生育后肥胖女性的脂肪大多积累在腰腹臀等部位。球操属于有氧运动，功能系统属于有氧化系统，有氧氧化系统主要能源物质是糖、脂肪、蛋白质，超过三十分钟后，开始消耗脂肪并在氧的参与下生成水和二氧化碳。当俯卧或坐于球体上时，对球的压力产生的反弹力会不停地撞击，促进血液循环加快对脂肪的消耗，在减脂的同时也增加了力量。从而，改变了体成分，提高了基础代谢率。更好的达到减肥效果。 其次，健身球运动给超重的减肥对象提供更多的方便。较肥胖的女性一般体质很差，参加运动最困难就是很难克服运动带来的不良反应。因为体重过大，脚踝承受的压力就很大，跑跳给的踝关节带来的冲击力是很大的，据研究表明高冲击力对踝的冲击相当于体重的六倍，这样踝关节承受的压力很大，容易受伤或发生慢性损伤，带来很多负面影响。健身球运动可以弥补不足。健身球运动时，重心在球上，减轻体重对脚的冲击，借助于球缓冲了一部分冲击，这是健身球给肥胖女性减肥提供了健康的保证。 最后，健身球有特殊的美育作用。健身球是把动作美、音乐美、美集于一体的运动。健身球的动作美主要体现在利用球柔软有弹性的特点，在球不同位置上，编排设计一些不同姿势的动作，结合着柔和欢快的音乐，使参与者的协调、柔韧、节奏感、平衡、表现力集中在人球一体上；使健身者在轻松、愉悦的心情中减肥健身。 三、健身球减肥的方法 （一）减肥要运动和节食结合进行 对肥胖女性来说，减肥除了节食，更重要是运动。对于肥胖女性来说，减肥主要是改变体脂百分比，通过运动来改变体成份。减肥要合理饮食，注意营养搭配，既要满足个体活动必须的能量，又要防止多余脂肪的储存。 （二）健身球运动的方法 健身球运动要有一定的球感才能正常自如的活动。由于健身球本身是圆的，所以球会随着重心的移动而移动，要求初学者开始练习时，要耐心的熟悉球性，利用球的弹性达到人随球动、球跟人动的人球合一的境界。尤其是肥胖女性，由于体型的特殊，可能练习时，动作要缓慢一些，熟悉球性时间要长一些，做一些肌肉练习时，会更困难一些；所以，开始练习时，要以熟悉球性为主，一般多采用坐球位，做一些球上的起坐、重心的左右前后的移动、上肢的一些伸展运动等 . 柔力健身球作为健身器械，其健身场地、健身形式、健身特点、运动方式等都很适合现代女性健身；尤其利用柔力健身球减肥和健身是首选。随着我国新型项目的开发和引进，健身球在我国也发展较快，部分体育类院校已经把此项目列为课程中，因此进一步对健身球的研究是必要的。 健身球运动最早起源于瑞士。最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地，广泛流行，经久不衰。同时也是用于孕妇活动的首选产品。郑秀文在电影《瘦身男女》中要日日穿卸“肥肉外衣”拍戏已相当辛苦，还有不少戏分要她这个260磅肥妹，在男主角“肥仔”刘德华的督促下进行地狱式减肥，戏中Sammi减肥招数多多，其中就有玩健身球减肥，可见，健身球已经被喜爱运动的年轻男女接受。由训练球还产生一项颇为有趣、优美的运动，那就是健身球操。 优点 它的健身效果良好（特别对脊柱和骨盆的锻炼），健身球有很好的损伤恢复和康复功能，健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。 用途 1、健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。 2、长期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲线、不运动时，可以拿它作为球椅坐。 4、泄气后，体积小，让你方便收藏 5、籍用着简单的运动，来帮助你改善不完美的模样 6、驼背身姿，经由长期使用，可有明显的改善 7、适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的姐妹们使用 健身球一般采用对无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的。根据身高选择，身高1.60米以上的选择标准球，1.60米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。 热身练习 转臀： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。 小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。 技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小的圆，每个方向几次。 变化：I、不是做单纯的圈，而是绕数字“8”。 Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。 Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。 Ⅳ、双眼闭起来。 仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。 主要作用 一、健身球运动适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人，它使锻炼者在锻炼时更安全，避免对关节造成强大冲击，避免运动伤害。有些腰背部有伤的人在做仰卧起坐时，因为腰背部有伤可能做不起来，但是在做健身球运动时，可以利用柔软的健身球来帮助运动者做运动，能够起到一个依托的作用[2] 。 二、健身球运动有很强的趣味性。运动者在进行普通的器械运动，如跑步机、仰卧起坐时，运动者只能通过长时间地重复几个动作来消耗热量，这就使得运动者的健身过程非常的枯燥、乏味。健身球操改变了以往模式化的训练方式，让运动者伴着热烈奔放的音乐，与球一起玩耍。运动者时而坐在球上，时而举起球来做做跳跃运动，这些有趣的动作使得整个过程极富娱乐性。 三、健身球运动有助于训练的平衡能力。以往的健身运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，运动者不用太多地考虑身体的平衡问题。而健身球则不同，运动者借助健身球脱离地面，例如：坐在球上是一种平衡练习，抬高一腿，平衡难度就增加一点。将抬高的腿稍作移动便会难上加难。而在做腿搭在球上双手撑地做俯卧撑时，运动者要完成曲伸双臂的动作，首先要保持身体的平衡，不让球滚动，就得靠腿部、腰部、腹部的力量来控制，这使身体的协调性以及对肌肉的控制能力得到了有效的训练。 四、健身球运动具有作用。健身球的最高境界是人与球融为一体，健身球操的动作设计力图达到与球面的充分接触，而健身球是由柔软的PVC材料制成，当与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸的接触部位从而产生作用，这有益于促进血液循环。 五、纠正你的坐姿。当人坐在球上时，身体并未放松，你的背部、臀部、膝部等部位仍不断地在作出细微的调整，使自己能保持平衡。这些细微的调整有助于脊柱中的椎间盘的血液循环，加强背部的力量。通过随时地调整自己的身体重心和平衡，增加了脊柱的运动，增强背部力量，保持正确的坐姿。同时，利用健身球的弹性也能纠正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，运动者就会不由自主地挺直腰板、两肩向后张，这是身体为防止摔倒而做出的本能反应，也是一种正确坐姿。 注意事项：前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。 锻炼守则 前来做健身球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动 时，时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。另外，选择紧身衣裤这样能更好的看到自己肌肉的力度及收缩，使动作更加 规范。 鞋要选择软底或赤脚，可帮助锻炼脚背、脚支、脚跟及脚踝还可稳固身体。同时鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。 运动者在做健身球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。 球操简介 球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里。 对于初学者来说，球操有一定难度。但一边玩球，一边健身，可以让你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。当然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好练习才行。 运动方法 球操——腰腹减肥三部曲 球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助锻炼全身肌肉，以腰、腹部的瘦身效果最为显著。 球操——手臂及肩部力量训练 将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并且保持身体直线。然后用双手做移动，还原，反复。另外可变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。 球操——背部扩展训练1 动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气 注意要点：向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。 球操——背部扩展训练2 在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。 腰腹减肥三步曲 球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。可以锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果是最为显著的。 四、对柔力球健身减肥的评价 肥胖是当今重要的流行病之一，它严重威胁着人类的身体健康，主要表现在肥胖易导致冠心病、高血压、糖尿病等。当人们发现自己属于肥胖者时，紧接着面临的问题就是如何进行有效的减肥。实践证明，减肥需要运动。但是单做有氧运动，而不进行力量及拉伸练习，即使体重、脂肪减了，外观也并不好看。因为未被肌肉组织填充的皮肤会显得松懈、下垂，毫无美感。而仅仅只进行力量、拉伸训练，体内的热量得不到很好的消耗，减肥效果也就不明显。 练习柔力球运动，可以身体形态显著改善，而且身体机能及心理健康状况皆得到改善。现代社会，年轻女性以瘦为美，他们大多采取了各种方法进行减肥。而有些物则有其副作用，年轻女性减肥过度，出现厌食及停经等不良反应，对女性身体造成损害。年轻女性因自身懒惰或工作繁忙等，很少应用运动减肥。而健身球可以克服上述的主客观因素，不受环境及地势的影响，不受空间限制，占地面积小，操作方便。柔力健身球减肥作为有氧运动，练习者主要运行弧形及曲线运动，全身都得到了锻炼，产生了热能，从而使体内的脂肪得到分解。使体内脂肪积蓄减少，并且抑制了脂肪细胞的扩大和沉积，达到良好的减肥效果。身体形态标准为身高、体重、体重指数、腰围、肺活量指数、台阶实验６个生理指标。采用以上６个生理指标主要原因为 ① 身高、体重是评定身体形态的重要指标之一，由身高、体重、计算体质指数，是目前国际上常用的衡量胖瘦程度以及是否健康的一个标准；② 腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标，世卫组织认为根据腰围检测肥胖症，很少发生错误； ③ 肺活量是一次呼吸时肺的最大通气能力，反映了肺的容积和扩张能力。肺活量指数是肺活量与自身体重的比值，反映了肺活量与体重的相关程度。是重要的呼吸机能指数；④ 台阶试验指数是评定心血管系统机能的定量负荷实验，心血系统机能状况的重要指数对腰腹部肥胖的女性健身球运动有特殊的减肥效果。对产后妇女的体内大量脂肪贮存，腰腹臀等部位肥胖等特点有特殊效果。练习者俯卧或坐于球体上时，对球的压力产生的反弹力会不停地撞击，加速消耗体内脂肪，并且增加了手臂力量，塑造体形。本研究中，研究组干预后，体重、体质指数、腰围较干预前及对照组干预后有明显减少，肺活量指数、台阶指数有明显提高；收缩压、舒张压、肺活量及安静心率均有明显改善；形态学实验各阶段指标也有明显减小。说明健身球运动可以显著改善体重、体脂含量，而且使体质增强。 另外，减肥要运动和节食结合进行，注意营养搭配，既要保持能量，又要防止多余脂肪的储存。太极柔力球运动是应时而生的一项太极化的球类运动，健身球运动可以显著改善体重、体脂含量，而且使体质增强，减肥效果良好，值得大家推广锻炼。 参考文献 [1]姜桂萍. 柔力健身球[M]. 人民体育出版社, 2002. [2]蔡颖敏 邱建钢. 健身球: 形体塑造与减肥训练[M]. 同济大学出版社, 2007. [3]吴薇薇. 腰腹臀腿:健身球美体塑身秘技[M]. 现代出版社, 2005. [4]柳青. 健身球 柔软着你的身材[J]. 大家健康, 2006(8):86-86. [5]杨昌忠. 夏日健身新宠健身球[J]. 科学健身, 2005(9):108-109. [6]刘明星. 柔力健身球对社区肥胖女性减肥作用探讨[J]. 中国农村卫生事业管理, 2014, 34(12):1575-1577. 致谢 本人的学位论文是在我的导师老师的亲切关怀和悉心指导下完成的。他严肃的科学态度，严谨的治学精神，精益求精的工作作风，深深地感染和激励着我。从课题的选择到项目的最终完成，老师都始终给予我细心的指导和不懈的支持。在此谨向老师致以诚挚的谢意和崇高的敬意。 在此，我还要感谢在一起愉快的度过大学生活的每个可爱的同学们和尊敬的老师们，正是由于你们的帮助和支持，我才能克服一个一个的困难和疑惑，直至本文的顺利完成。 在论文即将完成之际，我的心情无法平静，从开始进入课题到论文的顺利完成，有多少可敬的师长、同学、朋友给了我无言的帮助，在这里请接受我诚挚的谢意!谢谢你们!

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