全民健身科普知识①甩手功：双脚平行与肩同宽；手臂抬起至肩齐，然后自然放下；连续做到第四次时，臂与膝同时屈动。

　　②拍胯功：膝盖自然上下晃动，如同平甩。应该用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像拨浪鼓一般左右摆动，拍打双胯。勿用力拍打，以免拍伤。

　　③下蹲：经常做下蹲的腿部锻炼，每次可以在30～40次之间，然后逐步增加次数。这种锻炼能消耗脂肪，同时可以降低血液中胆固醇的含量。

　　③步行。一是定量，每天不少于3000米。二是讲姿势，抬头、收腹、挺胸、双手自然摆动。三是定强度，每天坚持50步到100步的“大步”走。

　　②左右摇双腿。建议每隔一小时，左右摇动双腿5分钟，可以立即改善下肢血液循环，舒缓腰部的僵硬。

　　③摇头晃脑。当操作电脑一小时后，左右“摇头晃脑”3分钟，这项运动能活动颈动脉，畅通呼吸道，从而缓解疼痛。

　　④伸臂旋腕。手腕痛大都因为长期打字、操作鼠标或写字造成的，此时不妨多做伸臂旋腕的动作，可加强腕部机能，减轻手腕疼痛。

　　营养的合理与否直接关系到人的健康。如长期摄入高热量、高脂肪食物使肥胖症的发生率上升；为减肥而过度节食造成营养不良；含饱和脂肪酸食物摄入过多所引起的心血管疾病；钙摄入量偏低造成的骨质疏松症；食盐的高摄入量引发高血压等。合理营养主要通过平衡的膳食来实现，即保证蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐、水和纤维素等七大类物质在每天摄取的食物中不仅要充足，而且相互之间的比例又要适当。

　　①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。

　　营养是构成机体组织的物质基础，健身运动是增强机能的有效手段，二者科学地配合，可更好地促进身体发育，提高健康水平。只注意营养而不健身，会使人肌肉松弛、肥胖无力、机能减弱；健身而缺乏必要的营养，体内消耗的物质能量得不到相应的补偿，也会让人的机能减弱，妨碍发育，有碍身体健康。所以，要想使健身运动取得良好效果，必须有适当的营养保证。

　　进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，新陈代谢旺盛，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损耗丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。

　　①每人每天一瓶奶；②每人每天一只蛋；③天天吃豆与豆制品；④创造条件吃海鱼；⑤多吃禽肉少吃猪肉；⑥每天最好吃500克蔬菜（含水果50~100克）；⑦菌类食品要纳入膳食结构；⑧合理用盐；⑨控制高糖高脂膳食；⑩粮食不能少。

　　幼儿体操：体操运动对形成幼儿正确的身体姿势有良好的作用，同时对培养孩子们的组织性、纪律性也有好处。

　　娱乐性体育活动：在幼儿园或家庭里，可以组织孩子们进行三轮车、兔跳、赛跑的游戏活动，跳幼儿舞蹈、打秋千、做跷跷板的游戏，也可组织孩子们游泳或春游等活动。

　　①平衡能力：通过低矮平衡木、浪桥、转椅等器材；②柔韧性：通过压肩、体前屈、体侧屈等练习来发展。

　　③爆发力：兔跳、立定跳远、投沙袋、投小皮球等游戏来发展。④协调性：通过跳绳、跳高等练习来发展。

　　⑤耐久力：尽可能长时间地握杠悬垂、攀爬云梯等活动，但不宜进行长距离跑这类对心脏负担较重的练习。

　　体育活动的游戏化。游戏对于激发儿童的体育活动的兴趣，促进其以体能为主的各方面发展具有独特的作用。

　　体育活动的科学化。幼儿应该安排相对密度大、强度小的体育活动。时间一般控制在30分钟左右为佳。

　　选择适宜的运动项目。包括跑、跳、投、压等练习；捉迷藏、跳舞、溜滑梯FH体育官网app、打秋千等游戏；郊游、拍球、跳绳、骑儿童车、游泳、体操等运动。

　　虽然孩子的个头主要由遗传决定，但还有几大因素不能忽视：①营养是否缺乏。②母亲怀孕时的情况。③最近有没有频繁地感冒、发烧或是有肾病、肝病，这些都会影响孩子长个。④各种原因导致的生长激素缺乏。⑤是否拥有好的生长环境，能否坚持运动、晒足够久的太阳等。

　　①轮滑，3至6岁是学习的黄金年龄。②乒乓球，黄金学习年龄是4至7岁。可提高动作速度、锻炼竞争意识。③跆拳道，5岁时学最好。能强健体魄，开启心智。④4至8岁时应学习游泳，能促进生长发育，增强体质。⑤跳绳。5至10岁是最好的学习年龄。能促进骨骼生长、提高平衡感和反应力。

　　②锻炼中要合理安排运动量和运动强度。30岁左右者以每分钟脉搏跳动130次，40岁左右者以每分钟脉搏跳动125次，50岁左右者以每分钟脉搏跳动120次为宜。

　　③锻炼后不要立即停止活动，要做放松活动和整理活动。如有条件沐浴，可以促进血液循环，分解积存在肌肉的乳酸，消除疲劳。

　　②太极拳：练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。

　　③跳舞：跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身。

　　②忌负重憋气。憋气用力时，肺、胸、腹内压等都明显升高，容易造成头昏眼花，也可能诱发心肌梗塞。

　　③忌头部位置变动。老年人不宜做低头弯腰，仰头后倒、左右侧弯等动作。易发生血管破裂，造成脑溢血。

　　④忌晃摆旋转。老年人的协调性差，平衡力转弱，像溜冰、荡秋千、弹跳板以及各种头部、腰部、膝部的旋转动作均应忌讳。

　　③高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。如慢走代替跑步或健身操等。

　　①起床或睡前，两膝跪在床上，跪坐时要保持上身直立，膝关节弯曲，臀部要尽量向下坐，要接触到脚跟部，以增加膝关节的屈伸范围。

　　③中老年人膝痛体育疗法的原则是注意膝部保暖，少负重，常运动，动静结合，循序渐进，持之以恒，定能收到满意的效果。

　　②自行车。能锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果，同时，它还有助于你的血液循环系统。

　　③慢跑/散步。将慢跑与散步结合起来，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

　　④排球。排球会使我们的头脑更加灵活，适合35岁以下人群，建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显。

　　①听力减退。高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。

　　③健身后遗症。常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱等症。

　　专家建议，女性选择锻炼项目的着重点应放在练形体上，以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑现在的体型，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体型皆宜。掌握好运动强度和时间根据自身体质和特点选项，不要盲目效仿别人。