全民健身科普知识小手册-文库吧在线文库【正文】 的地方，如果在城市的马路上进行，一定要注意安全。西班牙《趣味》杂志曾报道：每爬一级楼梯大约能延长寿命5秒钟。即速度时间=运动强度。但为了达到骑车健身的目的，关键是要掌握好骑行的强度。这些数据的出现，更便于锻炼者及时掌握、调整自己的运动强度，以达到全面健身的目的。（2）进行准备活动：锻炼前的准备活动是必不可少的，一般做准备活动需10分钟左右，内容可包括静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动。所以应以下肢锻炼为主，再兼上肢和躯干运动，尤其不可忽视腹部和颈部的运动。（2）耐力运动项目：如长距离步行或远足、自行车、游泳等。（2）锻炼后第二天以不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。（2）、慢走与快走交替20分钟，如步行由慢—快—慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟走完1300米。对于从来不运动或很少运动的脑力劳动者来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事，而只有长期锻炼，才能有效地提高身体机能，增强体质。（4）注重整理活动：运动后的整理活动以放松肢体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主要内容。（3）如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼；酒后也应禁止骑车锻炼。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数， 次，62=90次/分。自行车健身运动处方自行车是一种普及性的交通工具，我国的自行车人均拥有量占世界前列，可以说，无论城乡家家都有。登楼梯的形式多种多样，一般健身主要采用走（爬）、跑、多级跨越和跳等形式，锻炼者可根据自己身体的健康状况和环境条件，选择个人适宜的锻炼方式。⑤ 慢跑锻炼可根据个人对运动量的自我感觉，以不产生过度疲劳为宜，采用每日或隔日的锻炼形式。如初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1～2周调整增加一次运动量（缩短走的时间）。（5）步行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时以后，饭后马上进行运动行走是无益的。健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。全民健身科普知

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