健身知识
Fitness knowledge
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耐力是指长时间进行肌肉工作的能力,即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能,提高肺活量和摄氧量,促进全身新陈代谢,增强体质。此外还能改善心理状态,。
柔韧性是指运动过程中关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好,训练效果越好。运动专家指出:增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态,并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此,锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。
直立体前屈:主要练身体柔韧性。身体直立,上体向前弯曲,双手抱脚跟。要求双腿伸直,不得屈膝。
反向伸拉:可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和,不宜做幅度、难度过大和过猛的动作,要循序渐进。
周一:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次:引体向上:4组,8-12次;400米变速跑。
周四:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次;引体向上:4组,8-12:欠;:蛙跳:5组;原地纵跳:4组,30次。
周六:俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组,8-12次;400米变速跑:1组,若干次变速;高拾腿跑:4组,10米;屈臂悬垂举腿:3组,15次。
提示:每周锻炼3-4次,每次不宜少于30分钟,不宜超过60(转载于:瘦子健身计划表模板)分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小,达不到健身目的;时间太长,运动量过大,会导致身体疲劳,不利身体恢复,影响学习。饮食策略:
中学阶段正值身体成长发育期,脑力和体力活动显著增多,只有合理安排膳;食,才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划,供参考。
晚餐与中餐膳食内容大致相同,不同的是同类营养素的食物需更换,如蛋白质若中餐吃肉,晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样,两餐吃不同的蔬菜。夜宵:面包、牛奶、香蕉。篇二: