FH体育中国公民健康素养 科学健身贵在坚持央广网北京7月17日消息 为全面系统提升全民健康素养，进一步推动卫生健康工作从“以治病为中心”向“以健康为中心”转变，国家卫生健康委、国家中医药局、国家疾控局于6月初发布开展“全民健康素养提升三年行动”通知。行动以《中国公民健康素养——基本知识与技能》为主线，旨在引导公众自觉践行文明健康绿色环保的生活方式，成为自己健康的第一责任人。

　　央广推出系列稿件，逐条解读《中国公民健康素养——基本知识与技能》，以更好地传播健康知识，引导公众更加重视健康、维护健康、享受健康。

　　《中国公民健康素养——基本知识与技能》第三十二条：科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。

　　释义：身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，包括职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动，其对健康的影响取决于活动的方式、强度、时间和频度。

　　进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。适量身体活动有益健康，动则有益，贵在坚持。

　　有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，如步行、长跑、骑车、游泳等。建议健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动。

　　抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动FH体育官网，能够刺激肌肉生长、增强肌肉力量、提升肌肉耐力。抗阻运动的阻力可来自他人、自身或健身器械，常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举、弹力带站姿划船等。不同个体、不同身体部位的肌肉力量差异较大，可根据个人运动素质和技能确定阻力负荷和活动组次数，循序渐进。建议健康成年人每周进行2～3次抗阻训练。

　　运动强度可通过心率来估算。最大心率（次/分）=220－年龄（岁），运动时心率达到最大心率的55％～80％，身体活动水平则达到了中等强度；运动时心率达到最大心率的85％及以上，身体活动水平则达到了高强度。

　　65岁以上老年人、慢性疾病患者应根据自身健康状况，选择适宜的身体活动。身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。慢性病患者通过适量运动可以延缓病情进展、减少并发症、延长生存时间、提高生存质量。

　　为了确保运动的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者运动前需要进行必要的健康检查和风险评估，明确运动的适应证和禁忌证，确保运动环节的完整性，强化运动前的准备活动和运动后的整理拉伸。运动中，注意观察身体状况，根据身体情况适时调整运动强度和运动量。增加运动量应循序渐进，运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。