FH体育官网健身训练者训练基础10大动作本文内容摘自——《健身手册》感谢“天津老爱体育健身有限公司”的AlexMoisescu（作者）训练原则总结1．你的训练应该具有挑战性；大强度。2．你的训练应该循序渐进的增加难度；你体力越好你的训练强度越高。3．你的训练要根据你的健身目标来安排。训练的任何一个可变量应该有合理的意义和针对性地目标。4．为了得到超量恢复你应该允许你的身体充分休息，然后再锻炼。5．你应该保护你的进步，不允许反锻炼发生。6．你应该把你的训练程序分阶段；每个阶段有一个主要的目标。7．你应该安排适合你个人条件和个人目标的训练计划。8．你要整体的考虑。为了得到你的健身和健康的目标，合理的营养睡眠，生活方式，不吸烟，少喝酒都必不可少。认线.Thesquat-深蹲这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如弗雷德里克菲尔德博士“深蹲博士”所说“这个动作应该适合从家庭主妇到举重运动员的所有人”。深蹲主要锻炼臀部肌肉，股四头肌，掴绳肌，腰部和腹部的肌肉，竖脊肌，斜方肌。它可以增加你的脊椎，股骨和胫骨的密度。深蹲对于含跑，跳，举的运动或活动有针对性。锻炼深蹲增加全身的力量；通常练习深蹲要用大的重量，需要使用身体很多的肌肉和最大的骨头负重，因此它会让你的大脑知道你真正是在训练，会提供极好的训练刺激和适应。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但是深蹲的种类却非常的多，如：相扑深蹲，单腿深蹲，杠铃颈前蹲，箭步蹲，自由深蹲，举重深蹲，哑铃深蹲，史密斯器深蹲，深蹲器深蹲，骇客深蹲，跳跃式深蹲，健身球深蹲等。正确做法•双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度•膝盖和脚趾在同一个方向，当你在蹲下的时候膝盖不要超过脚尖；站立时不要锁定膝盖——膝盖伸直，但不锁定。•腰部应该保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过渡伸展。•用腹肌30％的力量提前收紧腹部，这样将帮助你保持正确的躯干姿态。•挺胸，抬头。•把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低。•深蹲到大腿和小腿成120－90度角。•蹲下时吸气，站起时呼气；不要太深呼吸。•使用杠铃锁防止杠铃片滑落。保护•杠铃保护——你需要一个至少比你高5厘米，很有力量的保护者。他可以从上面拉住杠铃帮你完成整个动作。适合帮助女性。•胸保护——保护者站在你的身后，他和你同时蹲下，双手放在你的保护你。•特别大的负重需要使用力量架的保护把手或者有3－5个专业保护者。•从来不要在杠铃的一头保护一个人。2．Chestpress-推胸“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的一个问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的显现。这个动作会提高你的推，打，投的力量，同时会改善你的上身姿势。主要锻炼的肌肉为胸大肌；三角肌的前束和肱三头肌为辅助肌肉。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜板和下斜板杠铃卧推，上斜，下斜，平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相同的动作有传动和免维护器械推胸和俯卧撑。窄握卧推更多锻炼肱三头肌，胸大肌当然也参加。正确做法•双手握杠铃比肩宽一点（肘有90度的时候,胸FH体育官网，两个前臂和杠铃组成一个长方形）•全握（拇指在下面四个手指在另一面）或开握（拇指跟四个手指在杠同一面），但是杠铃与前臂在同一条直线上•头的位置-杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方•肘一直在杆垂直下面（运动的时候）•杠铃应该下到你的胸的上面（乳头上面•杠铃应该下到碰你的胸一点；你很瘦的线度•往上推的时候呼气，下动的时候吸气（不要过度的呼吸）•别锁定你的肘关节•别让杠铃杆从你的胸肌弹回•保持六个点稳定:两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部•保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部•重量太重的话不要抬脚。头。臀部；应该减重量或者找一个保护你的人•使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来保护•保护的人站在后面离杆很近，为了保持杠铃的平衡用正反握的方法握杆•保护的人应该使用最小能用的力量，允许锻炼者发挥自己的力量•从来别在杠铃的一头用力来帮助一个训练的人3．Thedeadlift-硬拉即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。有三种硬拉：经典硬拉，罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。这个动作让很大的肌肉群参与，主要锻炼竖脊肌，腰方肌，股四头肌，臀大肌，斜方肌，前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼帼绳肌。腹部肌肉激烈等长收缩为了保持一个高的腹部内压。我将在这里介绍经典硬拉动作：正确做法•双脚与肩同宽或比肩稍宽；也可以很宽的站立——相扑硬拉•上提时使杠铃杆靠近身体•挺胸，抬头•保持正常的脊椎生理弯曲。不要在腰的水平弯曲脊柱也不要在动作的结束部分过渡伸展。•采用正反握的方法防止杠铃滑动•如果的你的握力不足你可以使用助力带•提前用腹肌30％的力量收紧腹部。这前三个动作，杠铃深蹲，平板杠铃卧推和硬拉是力量举运动项目的一部分。力量举竞赛由这3个动作组成；每个动作举起的最大重量被记录下来，三个动作的重量加在一起，和最大的那个人获得冠军。4．Thedip-双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的杆。不同的动作有：凳子臂屈伸，器械臂屈伸。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外，更多的训练胸大肌的下部；而肘部靠近身体则更多的是肱三头肌参与训练。正确动作•双手全握杆；保持腕部伸直。手臂在杆的上面与杆垂直。•慢慢的弯曲肘关节到大约90•为了使胸大肌更多的参与训练要保持肘部向外，稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；如果更多的训练肱三头肌，保持你的肘部靠近身体两侧，挺胸，膝盖伸直或稍稍弯曲。•在动作的顶部不要锁定肘关节。•如果你可以做15个以上，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负5．Thepullup-引体向上这个训练动作主要训练你的背阔肌，肱二头肌，三角肌后束，斜方肌的下部和前臂屈肌。腹部激烈的收缩来稳定下半身。这个动作提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。最受欢迎的方法是正握与肩同宽引体向上，其他方法有：中立握，反握宽握（颈前或颈把手。拉背，滑轮训练和带杠铃片器械训练，和引体向上非常相似，只是用把重物拉下代替把你自己的身体拉上去。训练使用不同的握法和宽度的区别是，不同肌肉群参与和配合的比例有改变－所以你背部不同的肌肉群能得到更全面的练习。正确动作你可以全握或开握；确保你的握力足够大，手不打滑向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线有控制的下降身体；向下到你的肘关节伸展到170－175不要摇晃来使你的身体向上；如果你不能完成3－4个标准动作，开始的时候用滑轮或杠杆器械做拉背动作，直到你的力量增加；如果你可以做多于15个正确动作，你可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。挺胸，抬头•提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部保护•使用强迫训练法的时候-你可以把手放在训练者的脚下支持他，这样他可以自己用力；你可以握住训练者的腰帮助他向上。6．Thebackrow-划船这个动作几乎可以训练你背部所有的肌肉（背阔肌，斜方肌，三角肌后 束等）。肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂屈肌同样得到很强的训练。如果动作不是靠胸的， 腰方肌，竖脊肌，臀大肌，股四头肌等长收缩为了稳定身体这个动作的种类很多：俯身杠铃 划船（反握/正握），哑铃俯身划船，哑铃俯卧划船，T杆划船，T杆靠胸划船，滑轮划船， 器械划船，史密斯器划船，杠铃杆一头加重量划船。 正确动作•脊椎保存自然生理弯曲你可以把杠铃杆拉到肋骨处或到胸的水平（更多的上背部肌肉参与）当放下重量的 时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）挺胸主要移动你的手臂而不是脊柱用腹肌30－40％的力 量提前收紧腹部 Theuprightrow-直立划船这个动作主要训练三角肌（前束和中束），斜方肌。肱二头肌和前 臂屈肌也参与训练。 为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉，激烈的等长收缩。 动作的类型有：站姿杠铃直立划船和哑铃直立划船，绳索直立划船，史密斯器直立划船。 正确动作•你可以选择窄握（双手距离10－20 厘米）或与肩同宽握。 •膝盖微微弯曲，上身前倾5－10 •训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体一甚至能碰到你的T恤把杠铃向上拉到锁骨部 位，肘部尽可能的抬高。 用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部Theshoulderpress-推肩这 个动作训练你大部分的肩部肌肉（前束和中束），上胸，斜方肌。站姿训练时，臀部腹部和 脊柱部分的肌肉参与保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。 类似的动作还有站姿杠铃颈后推肩，站姿哑铃推肩，坐姿推肩－杠铃（颈前和颈后）哑 铃，史密斯器推肩，传动或免维护推肩，阿诺德推肩。 正确做法 •保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突。为了实现这个，你应该提前用腹肌最大力量的 30－40％收紧腹部。 •手腕保持伸直，重量在前臂的上面；你可以选择全握或开握。 •使重量慢慢的下降•保持肘关节在杆的下方•把重量推到你的头上而不是身体的前面。 •如果你选择坐姿训练这个动作，把背部靠在椅背上；即使你要垂直推也要调整靠背的角度 大约100 度而不是90 •在动作的顶端不要锁定肘关节保护•保护只在坐姿时使用，在训练者的后面把双手均匀的放在杠铃上；你也可以抓住训练者的腕部。 •不要在训练者肘关节下面用力来保护Thebicepscurl-二头弯举尽管这个动作被定义为单关节运动，但是因为站姿时需要保持稳定，我们可以把这个动 作定义为基本动作。 这个动作有肱二头肌，喙肱肌，肱桡肌，和前臂屈肌参与运动，站立时臀部，腹部，腰 部和脊椎肌肉激烈的等长收缩。这个动作最经典的是站姿杠铃弯举（直杆或弯杆），还有其 他很多做法，站姿哑铃弯举，站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌），站姿哑铃锤子弯举， 站姿杠铃锤子弯举，站姿哑铃十字弯举，站姿哑铃zottman 弯举（举起时正握，放下时反握）， 坐姿杠铃弯举，坐姿哑铃弯举，坐姿锤子弯举，坐姿上斜弯举，器械弯举等。 正确动作•提前用腹肌30－40％的力量收紧腹部•肘部保持直接往下，靠近身体两侧。 膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；这会帮助你在做不到位的时候不要往后伸展背部。挺胸，抬头 •整个动作过程保持肘部伸直•平稳的，控制的放下重量；不要摇动重量•保持肘部稳定，不要 向侧面移动，不要抬起肘部，不要使身体向后倾斜。 保护•你的伙伴用每个手的两只手指托住杠铃杆（站在训练者的前面）•自我保护-为了单臂集 中弯举，你可以用你另一只手帮助 Abstraning-腹肌训练腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定，防止要疼痛和最后看 出来6 块腹肌。腹部训练跟减肚子关系不大。 正确动作卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短；这个缩短代表腹肌在收缩腰部不离开地面•抬起来•颈部保持正常伸 直，不要过度弯曲•图片3 前桥和侧桥这个姿势保持8-12秒不动 自由力量（其他器械）安全守则•不要高估你的力量。使用适合你的重量。 •花时间学会怎样正确的做动作。 •注意你旁边的训练者——不要伤到他们也不要被他们碰伤•任何时候使用带杠铃片的杠铃杆都要用杠铃锁•当训练强度在6RM之内时，找一个保护者或者只是找一个人关注你适当 的热身做大部份使用哑铃和杠铃的动作时使用全握的握法（拇指环绕杠铃杆）当你用完重量 时，把它放回到原来的位置不要在健身房或训练的时候开恶意的玩笑力量训练中75％的受伤 事故发生在一组动作开始或结尾的时候，所以在你做一组练习时要特别注意这两个部分。你 的动作从你接触杠铃杆的那一刻开始，直到你把它放回架子上结束