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　　运动健身的15个常识2014-03-10HYPERLINK运动健身的一些常识，有很多人不知道，分享一下。锻炼时绝不能喝水再也没有比这更为荒谬的了。你甚至不必等到口渴时才喝水。如果你觉得快要脱水了，应马上补充水份。早上锻炼前应喝上一杯水。体内的细胞要靠循环来获取所需的能量，排泄废物。缺水时，滋润细胞的体液就会减少，细胞就无法正常地活动。没有体液，肌肉不能继续工作，心脏就会极度的疲劳。失去的部分体液是血。这意味着，为了让减少了的血液继续循环，心脏不得不多跳好几次。锻炼前吃糖可提高能量水平在比赛或锻炼前摄取食糖，害甚于益。即便像蜜糖和柠檬汁之类也会有不良效果。通过生理研究发现，糖类会引起胰岛素反应。其结果会把体内的糖份驱赶到贮存器官内。需要吃糖补充已耗尽的能量只能在象马拉松赛跑、高尔夫球赛或网球赛这样的连续运动一个半小时以后，多余的糖才不会产生额外的能量。运动前禁吃某些食物在加州大学洛杉矶分校的运动实验室所做的大量测试业已证明，人吃的食物种类于运动或健康无关紧要。我们搜罗有关此说的材料，选出在禁食之列的食物，免费送给大学里的运动员吃。难消化的、产生气体的、加佐料的——应有尽有。无论是在运动场上还是在实验室里，无论是运动员本人还是研究人员，谁都没有发现任何奇异的现象，更没有任何运动员因吃“禁用”食物而病倒。游泳前不要进食这个说法如何产生．我们无从知晓。既无记载亦无科学实证。痉挛很少引起过溺水身亡之事。因痉挛溺水而亡的人可能患有心脏病。反对泳前吃食的理论根据是：这样做会把血液引入肠内。按照这样说法，开始锻炼时，由于肌肉也要血液，心脏会劳累过度。事实上，一旦开始运动，血液流到肠部就停止不前了，继而又流向肌肉。食后就锻炼，至多只能感到肋部产生一阵剧痛。但痉挛与食物无甚干系。我认识一位年轻的美国游泳运动员，在1968年奥运会比赛前，她用洋葱和芥末拌汉堡包吃，另外还吃了4根糖棒，喝了1瓶可口可乐。可是她打破了自己创造的世界纪录。这并不是说，游泳比赛之前就该大吃特吃了。饭后的任何剧烈运动都会引起恶心。但可以在温水池中尽情地嬉游。吃盐可防止疲乏绝对不行。吃盐比不吃还要糟糕。确实，大量出汗时，肌肉会发生痉挛，除非补充盐份。盐份不会立即就驱散人的疲乏，食盐过多反而会引起恶心、呕吐。要是知道运动或比赛时会排汗，事前不妨拌着饭稍为多吃些盐份。比赛期间可喝些盐水，或吃一片带盐的水果。运动后吃点盐也不失为一个好主意。但不能吃过头了。要知道，身体不能存盐，如果盐多了，会导致痉挛、体弱。这都是要尽力避免的。体内细胞的液体会注入血流和消化道，把盐份稀释，便于从体内排泄掉。正象用盐腌肉、弄干，以便保存一样，人也会因摄入过多的盐份而把身体组织弄干枯的。多摄入蛋白质可使人健壮许多运动员对此深信不疑。结果，补品推销员乐不可支，鼓励他们敞开肚子吃。其实，多吃蛋白质等于浪费钱财。身体具有巨大的贮备量，可作惊人的适应性变化。为了继续锻炼，每天都吃定量的特制食物。这种做法不妥当。我曾就饥饿对运动的影响做过一次实验。我和3位同事一起饿了4天4夜。除水以外，连泡泡糖都不曾吃。当时，我还是麻省斯普林菲尔德学院的学生，每天都去上课，其中包括3次体育活动。我甚至还和摔跤队较量过。3天后，我惊奇地发现不怎么饿。我只是从面包店或汉堡包摊前路过时才想吃东西。几年后，在哈佛疲劳实验室做另外一次试验时，我们1个月不沾带蛋白质的东西。直到月底，血液中的维生素B才出现匮乏。我不妨先说了吧，试验并未证明绝食是减肥的良方。生理学家甘愿自讨苦吃，为的是观察离心力对身体的影响，冰冻对身体的作用，做一项自知会令人昏厥的试验。这就是他们的工作，可不是闹着玩的。一般人无绝食减肥的必要。否则会酿成不良后果。实验证明：体内贮备有大量的蛋白质和脂肪，无需滋补食品。实验还证明延长绝食时间会出现什么情况。绝食后，我病得厉害。有1个月的时间肠功能失调，身体格外虚弱。活动时，是利用本身贮存的脂肪和糖类作燃料的。食用动物蛋白及植物蛋白不能直接产生能量。暴食绝不会产生出类拔萃的成绩。我们假定胶粉是一种高蛋白，产生能量快的宝物，把它给运动员吃。首批研究结果表明：运动成绩提高了。但你认为你吃的任何食物都会有所裨益的话，这确实会有所帮助。在较为谨慎的节食时，我们发现只在生理方面有效果。我们对吃多种食物的研究，正是因为人们寻找某种以一当百的食物的失败。需要各种各样的食物。不吃某种食物正如摄取补品一样都是荒谬的。赛前或累时多睡几小时人既不能储蓄睡眠，也不能补睡。睡12个小时比睡8个小时还要糟糕。超过8小时、至多9小时的睡眠并不会产生精力。我的一个朋友不信。“我了解自己，”她坚持道，“而且，我确实知道，有好几天睡眠不足，现在一觉睡它12小时，这大有裨益。我起床时感到好多了。”假如睡了9个钟头后起床，她感觉还要好得多。从休整和复原的角度来说，她得到的不多的好处也会因不适应增加运动而被抵消了。她没有适应力了。卧床休息会产生失调。所有的身体活动过程都慢了下来。6小时后，心跳下降到基本速度。代谢作用降低，循环迟缓，肌肉变得松弛无力。整个身体开始失去弹性。我们曾计算过，一个人4天不动，他的体力就会损失5％。躺在床上半天，这等于减少了你可以活动的时间。因此，超过9小时的最大限度，在床上的时间越长，人就越虚弱无力。偶尔以放松的状态躺在床上，几乎和睡眠一样的悠闲，同时还能得到足够的复原。因为担心睡不着，与其躺而不睡8个多小时，还不如从床上下来活动一下。睡不着时，也应放松。赛前要排一次汗冷水淋浴令人心旷神怡。我认识一个赛跑运动员，他和女朋友坐在看台上吃西瓜，一直吃到有人叫他去比赛才离开。他走进田径场，通常便活动起来。他这样做不过是想吓唬对手罢了，另一方面，他没准是赶时髦，做我们已知道的热身活动呢。在许多情况下，这倒会产生反作用的。如果你想在几秒钟内从绝对静止进入全力以赴的运动，可能会致使血液无法流向心脏。如果心脏虚弱就岌岌可危了。但如果只想逐步增加运动，来一场不吃力的比赛，然后排出汗来，是不可能的。如属耐力运动项目，则更为不利。短跑运动员想练习起跑动作，作些热身活动并无害处。与排汗准备活动不同的任何技巧准备活动都行。而长跑运动员不仅要竭尽全力，而且还要尽可能长时间地保持凉爽。开始滴汗了，他们就完了。“他穿运动服退出比赛”是赛跑运动员最爱说的一句话。不过，他们仍穿着运动服做准备活动。这不利于运动成绩。我们知道，保持凉快时间最长的赛跑选手成绩最佳。我们曾经让一组中学的赛跑运动员开跑前洗冷水浴10分钟。他们无一例外地要么保持最佳成绩，要么就是突破最好成绩。赛后他们感觉都很好。延长准备活动和排汗都会产生反作用。一个原因是，准备活动耗尽了营养贮备；另一个是，产生的体温耗尽了比赛用的能量。这对任何一个着手适应训练的人来说都是一个教训。排汗可使人处于良好状态运动的基本规则是：无论何时，只要可能，就要避免出汗。消暑需要能量。这种能量来自汗腺的活动。这些成百万的汗腺正好位于皮肤底下，它们需用代谢能量去分泌汗水。这种能量取自用于支配身体工作的总能量。各块肌肉共同分享这种能量方能正常活动。如果用不均等的能量来分泌汗水，那么，留给身体其他活动的能量就不够了。汗腺使用能量时，身体能做的工作量就减少了。力尽精疲时，汗腺停止分泌活动，人就有中暑的危险。 身体过热时，另一个能量损耗是在循环系统内部。皮肤发热时，通向皮肤的末梢血管张开了。大部分血液一下子涌到身体的表层，夺走了肌肉所需的血液。心脏吃力地泵动着，竭力弥补这种消耗。心脏的负担沉重，如果继续这样下去，人势必会垮下来，直至死亡。这是可想而知的。 在热天锻炼的最理想的衣服便是裸露的皮肤。如果在室内锻炼，穿内衣正好。如果是在花园里干活，或是打网球、高尔夫球，应穿质地轻、颜色淡的衣物。衣衫的颜色深浅意味着舒适与否的差异。 在奋力运动时，舒适凉快绝无危险。不舒适的温热绝无好处，即便睡眠时也如此。不久前，一位朋友的母亲无缘无故地在山上跌倒了。她平时很活跃，食欲也很好。曾就过医，但没发现有什么毛病。恰好在这个时候，我正在研究热量储藏对能量的影响。于是我就问她是否偶尔用用电热毯。她说是。事实上，她刚刚收到这样的一份圣诞礼物。我就叫她检查一下使用情况。原来，她一直把电热毯当作电热垫使用，整个晚上都沐浴在汗水里。我建议她把电热毯的温度调低些，暖暖床，但不能使身体过热。以后，她的能量马上就恢复了。 出汗确实使心脏更加用劲地工作，这也是适应力训练的一个目的，但做法很危险。锻炼时，只需停止运动便可控制心脏的跳动。但身体过热致使心脏负担过重时，除非跳进冰水里，没有别的办法可以控制这个过程。 出汗确实耗费热量，但减少出汗可是个危险的做法。你可以在参考资料里找到最佳数字。这个可能性很小，但为什么不碰碰运气呢？ 要牢记在心的要点是：能得到的能量就这么些。散热要失去许多的能量。这样，发热所需的能量就没有了。请把运动服脱掉！别穿胶化衣物。 锻炼后穿上毛衣 这一条最得老祖母的厚爱，当然也是一派胡言。用衣服包住身子，延长酷热，这毫无意义。至于会引起伤风这一说法，可以想见，身体的某一部位，如脖子会变得僵硬起来，但不会因温度的变化而伤风感冒。我和接受试验的人，在一个寒冷的屋子里坐了4个钟头。我们想研究身体是如何调节温度的。虽然我们哆嗦得厉害，但从未伤风过，脖子亦未僵硬。 在锻炼后汗流浃背时，把毛衣脱掉，帮助身体恢复到正常状态。不再感到热了，出汗也减少了，再穿上毛衣，避免着凉。只要身体过热时间不长，人就会感到舒适无比。 热水浴后冲冷水以关闭毛孔 这完全没有必要。洗完热水浴后再来一个凉水浴，感觉是不错，但后者的确应避免FH体育，既便你是个受虐狂并乐此不疲也好。受这种折磨不仅无甚裨益，反而危及性命。我的老朋友、好莱坞的摄影师乔治福尔塞喜欢在热水浴后冲冷水浴。他闹不明白为什么会疼痛。他的这种做引起心绞痛。冷水会引起皮肤及心脏血管的收缩。血管不是毛孔。毛孔也不一定要“关闭”。 绝不能在中午炎热的太阳下锻炼 诺尔考尔德在一首歌曲中写道，只有“疯狗和英国佬”才在骄阳当空的中午外出。实际上，在阳光明媚的日子里锻炼最为安全。太阳当头，只需一顶带沿帽子挡阴就足够了。可是，在上午及下午的中段时间里，身体没法不受太阳光线的直射。 运动前要避免房事 有一种流行的看法，认为节欲可储备力量。这毫无科学根据。运动员有各种各样的禁忌。谁越能摆脱禁忌，谁的成绩就越棒。后（即便是在比赛的当天早上），运动员的成绩似乎更为优异。受此启发的教练鼓励运动员把配偶带在身边。 锻炼的女子会失去女性的韵味 恰恰相反。她们会变得风韵卓然、春情更浓、活力旺盛、柔软灵活、动作有力。 练举重和体操的女子把肌肉练得很结实。但因有较厚的皮下脂肪层，不会象男子那样长肉疙瘩，身体仍能保持女性的轮廓。肌肉的发达可增强胸脯的线条，同样，女子的主要麻烦——臀部和大腿也会因锻炼而变得苗条起来。 大肌肉可铸造强健的体格 20年前，我们都信奉这种说法。现在我们知道，不必扩张肌肉，人就可以变得更加强壮。 为获得一个理想的体格而作出的努力对个人的适应力的确有所增进。但是，其目的不是训练适应力，而是铸造理想的体格。这种误会至今仍在继续。随便看看健身班、健康俱乐部或减肥沙龙，你就会发现希腊诸神的塑像、以及未必真实的男女画像。赞助这些组织的人想千人一体，不赞成个人的差异，也不考虑体内的变化。患有心脏病或不能放松也无关紧要，只要气色好就是健康了。好莱坞的男士们英俊潇洒，风流倜傥，腰瘦肤黑。但溃疡也照患无误。 相貌英俊是值得向往的。这或许是适应力训练计划的副品，但不是适应力的严格标准，不应作为适应力训练计划的首要目的。主要目的应该是练就一个高质量的、充满活力的、能够抵御重压和疲劳的身体。 具有讽刺意味的是，宽胸、阔肩、粗臂可能对运动成绩不利。肥大（肌肉的增大）意味着要负荷额外的重量。从某种意义上说，这和肥胖是一回事；你增进的是肌肉细胞的肥大而非脂肪细胞。