哑铃健身计划 带图解docx：这个动作是锻炼躯干上部的人肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸 肌、肱三头肌、和上背肌群。：：两手垂直 方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。：哑铃握法比杠铃有 很人的自由度。

　　：三角肌外侧屮朿部位。：自然站立，两手各持哑铃下 垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至 与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。：在持铃提起 和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时, 同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　：三角肌后束和上背肌群。：两脚分开站立同肩宽，两 手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃 还原。重复做。：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到 能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程屮，思想要集屮在收缩的肌肉群上FH体育官网app。

　　：主要健美肱三头肌。。：全身直立，两手正握或反握杠铃, 上臂屈曲固定在头的两侧。：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍 停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练****上臂必须紧贴 耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　.：肱三头肌。：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与 地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴休侧与背部平行，前 臂下垂。:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再 慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D