健身计划新手一周表男士健身计划新手一周表（男士）注：本文以男性为目标人群，提供一周的健身计划表，旨在帮助新手逐步入门，并获得更好的健身效果。本计划结合了有氧训练和力量训练，旨在全面提高身体素质和塑造身形。周一：上身力量训练热身跑步机或跳绳热身，5-10分钟。力量训练哑铃卧推：3组，每组10-12杠铃划船：3组，每组10-12哑铃侧平举：3组，每组10-12俯身哑铃弯举：3组，每组10-12仰卧腿提起：3组，每组10-12仰卧起坐：3组，每组10-12跑步机或跳绳有氧训练FH体育官网app，选择一种进行30分钟。周二：下身力量训练热身跑步机或跳绳热身，5-10分钟。力量训练双腿深蹲：3组，每组10-12弓步：3组，每组10-12坐姿腿屈伸：3组，每组10-12选择一种有氧训练进行30分钟，如脚踏车或跑步机。周三：休息或选择低强度有氧活动可进行轻松的散步、瑜伽或静态拉伸等低强度活动，以帮助身体恢复和放松。周四：全身力量训练热身跑步机或跳绳热身，5-10分钟。力量训练杠铃卧推：3组，每组10-12杠铃划船：3组，每组10-12哑铃深蹲：3组，每组10-12哑铃颈后推举：3组，每组10-12选择一种有氧训练进行30分钟，如跑步或游泳。周五：上身力量训练热身跑步机或跳绳热身，5-10分钟。力量训练哑铃卧推：3组，每组10-12杠铃划船：3组，每组10-12哑铃侧平举：3组，每组10-12俯身哑铃弯举：3组，每组10-12引体向上或悬垂：3组，每组10-12跳绳有氧训练，进行30分钟。周六：下身力量训练热身跑步机或跳绳热身，5-10分钟。力量训练双腿深蹲：3组，每组10-12弓步：3组，每组10-12坐姿腿屈伸：3组，每组10-12选择一种有氧训练进行30分钟，如脚踏车或慢跑。周日：休息或进行全身拉伸全身拉伸进行静态和动态拉伸，以放松肌肉并提高灵活性。注意事项如果有任何不适或疼痛，应立即停止训练并咨询专业人士。本健身计划旨在帮助新手男士逐步增强力量和改善身体素质。每周包含上身、下身和全身训练，结合了力量训练和有氧训练，全面激活身体各部分肌肉，提高心肺功能。同时，适度的休息和充足的营养也是取得理想效果的关键。通过持续坚持和逐步加大训练强度，相信新手们可以逐渐达到自己的健身目标。加油！